여름밤 불면탈출 초저녁에 뛰세요

여름밤 불면탈출 초저녁에 뛰세요

문화일보 | 기사입력 2007-08-07 15:32

장마가 끝났지만 국지적인 집중호우가 이어지며 고온다습한 여름이 계속되고 있다. 직장인의 경우 한낮에는 냉방이 지나치게 잘되는 사무실에서 머무는 시간이 늘어나고 몸을 움직이며 운동하는 시간은 줄어들게 된다. 또 퇴근 후 가정에서는 무더위로 잠자리에서 뒤척이는 밤이 늘어나면서 피곤이 쌓여 다음날 업무에 지장을 주게 된다. 여름 무더위를 이기려면 여름철에 맞는 적당한 운동과 규칙적인 수면습관을 유지해야 한다. 무리한 운동은 몸에 해롭지만, 너무 몸을 움직이지 않는 것도 면역력을 떨어뜨린다. 적당한 운동은 수면에도 도움을 준다. ◆ 수면부족으로 일상생활에 지장 = 기온이 올라갈 경우 잠을 자기 힘든 이유는 고온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태를 만들기 때문이다. 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도인 섭씨 18~20도를 벗어난 기온 분포일 때 인체는 기온에 적응하기 위해 지속적인 각성상태가 된다. 그러나 이렇게 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 낮잠을 길게 자면 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 계속 이어진다. 한번 뒤틀린 생체리듬은 무더위가 지나더라도 곧바로 회복되지 않기 때문에 한동안 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등 여러 증상이 나타나 일의 능률이 떨어진다. 불면의 악순환을 탈출하기 위해 무엇보다 중요한 것은 규칙적인 생활습관을 갖는 것이다. 규칙적인 생활은 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지할 수 있게 해준다. 그러기 위해서는 항상 같은 시간에 기상하는 습관을 가져야 한다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 잤다가는 불면의 악순환을 초래할 수 있기 때문이다. 또한 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활이 건강을 지키는 비법이다. 여름에 숙면을 취하려면 자기 전에 미지근한 물로 샤워를 해 체온을 내려가게 함으로써 쾌적한 상태를 만든다. 초저녁의 적당한 운동도 도움이 된다. 운동을 하면 당장은 체온이 올라가지만 시간이 지나면 오히려 체온이 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다. ◆ 중간 정도의 강도로 운동을 = 수면에 도움을 주는 운동으로는 어떤 것이 좋을까. 여름철에는 집안에서 할 수 있는 운동이나 야외에서 가볍게 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋다. 여름에는 체력소모가 심하므로 중등도의 강도로 유지하는 것이 바람직하다. 중등도 강도의 운동은 속보로 평지에서 걷기(한 시간에 5~6㎞ 정도의 속도), 자전거 타기(한 시간에 10㎞ 정도) 등이다. 중등도 강도의 운동을 하루에 30분 정도, 일주일에 3회 이상만 하면 심장과 폐를 단련하고 성인병을 예방하는 데 효과가 있다. 또 유산소 운동과 근력운동을 같이 하는 것이 이상적이다. 집안에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 요가, 타이치 운동, 훌라후프, 계단 오르기, 제자리 빨리 걷기, 스포츠 댄스 등이 있다. 요가나 타이치는 유연성을 높이고 스트레칭 효과가 높은 운동이지만 운동 강도는 약해서 걷는 것보다 덜 힘들고 천천히 걷는 정도의 운동이다. 훌라후프는 운동 강도로 따지면 속보로 걷는 정도의 운동이며, 계단 오르기와 스포츠 댄스는 수영과 비슷한 강도의 운동이다. 집 밖으로 나와서 그늘에서 할 수 있는 운동은 줄넘기, 배드민턴 등이 있다. 배드민턴은 가벼운 조깅이나 자전거 타기와 유사한 강도의 운동이다. 줄넘기는 조깅과 비슷한 강도이다. 근력 강화 운동으로는 아령이나 역기와 같이 운동기구로 무게를 싣는 운동이 있고, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 평행봉, 하체 들어올리기, 계단 밟고 서서 오르내리기 등 자신의 체중을 이용한 운동이 있다. 이러한 근력운동의 에너지 소비 효과는 수영이나 계단 오르기 정도의 운동과 비슷하다. 자신에게 알맞은 아령, 덤벨, 역기, 샌드백의 무게는 어떤 근육을 단련시키느냐에 따라 달라지고 목적이 근육의 힘을 키우려는 것인지, 근육의 지구력을 키우기 위한 것인지에 따라 달라진다. 예를 들어 이두근(팔 앞쪽 알통 근육)을 강화시키는 운동을 하려면 한번에 8회 정도의 동작을 반복할 수 있으면 적당한 무게를 선택한 것이다. 하지만 근육의 지구력을 키우는 것이 목적이라면 한 세트에 15번 정도까지 반복할 수 있는 무게로 자주 여러 세트를 반복하는 것이 유리하다. 웨이트 트레이닝으로는 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 아령 이용 팔 굽히기, 양팔 들어올리기, 각각 12회씩, 하체 들어올리기, 걸터앉아 샌드백 차고 발 들어올리기, 계단 딛고 오르내리기 각각 12회씩 하루에 1~3세트로 대신한다. 도움말 = 한양대학교 병원 가정의학과 박훈기 교수 숙면 부르는 10가지 공식 1. 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 2. 침대에 누워 있는 시간을 제한한다. 3. 신경자극성분이 든 음식을 먹지 않는다. (커피, 초콜릿, 담배, 술 등) 4. 낮잠을 자지 않는다. 5. 신체를 건강하게 유지하도록 낮에 운동을 한다. 6. 저녁시간에 자극을 피한다. (TV보다 라디오, 독서가 좋다) 7. 저녁시간에 몸을 이완시킨다. (명상·근육이완 등) 8. 자기 전에 20분간 미지근한 물로 목욕한다. 9. 규칙적으로 식사하고, 자기 전에 과식을 피한다. 10. 편안하고 쾌적한 수면조건을 유지한다. 자료:한양대병원